Colesterol después de los 65: qué debes saber y cómo controlarlo
Si tu médico te ha mencionado el colesterol en la última revisión o simplemente tienes curiosidad por saber qué significa ese número en tu analítica, estás en el lugar adecuado. El colesterol es uno de esos temas que genera mucha confusión: hay colesterol bueno y malo, hay medicación o no hay medicación, y a veces parece que las recomendaciones cambian cada año. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el colesterol después de los 65, con información rigurosa y sin alarmismos innecesarios.
¿Qué es el colesterol y por qué importa más después de los 65?
El colesterol es una grasa que produce el propio hígado y que también obtenemos de los alimentos. Es imprescindible para la vida: forma parte de las membranas celulares, ayuda a producir vitamina D, hormonas sexuales y bilis para la digestión. El problema no es tener colesterol, sino tenerlo en niveles demasiado elevados durante demasiado tiempo.
Con la edad, el metabolismo lipídico cambia. El hígado gestiona menos eficientemente el colesterol, y los niveles de LDL (el llamado “malo”) tienden a subir de forma natural. Además, después de la menopausia en las mujeres, la pérdida del efecto protector de los estrógenos hace que el riesgo cardiovascular se iguale entre hombres y mujeres. Por eso, pasados los 65, el seguimiento del colesterol cobra especial importancia.
Según la Sociedad Española de Cardiología, el colesterol elevado (hipercolesterolemia) es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en mayores de 65 años, junto con la hipertensión, la diabetes y el tabaquismo. Sin embargo, el colesterol alto por sí solo no determina el riesgo: hay que valorarlo en conjunto con el resto de factores.
Colesterol bueno y colesterol malo: más matices de lo que parece
Cuando el médico te habla de colesterol, normalmente menciona estas cifras:
- Colesterol total: La suma de todos los tipos. Un valor ideal está por debajo de 200 mg/dL.
- LDL (lipoproteína de baja densidad): El popularmente llamado “colesterol malo”. Niveles elevados favorecen la acumulación de placas en las arterias (aterosclerosis). El objetivo en personas mayores de 65 con riesgo cardiovascular moderado-alto suele ser mantenerlo por debajo de 100 mg/dL, o incluso 70 mg/dL si ya hay enfermedad cardiovascular establecida.
- HDL (lipoproteína de alta densidad): El “bueno”. Ayuda a retirar el exceso de colesterol de las arterias. Lo ideal es tenerlo elevado: por encima de 40 mg/dL en hombres y 50 mg/dL en mujeres.
- Triglicéridos: Otra grasa en sangre que se mide junto al colesterol. Deben estar por debajo de 150 mg/dL.
Una aclaración importante: el LDL no es intrínsecamente malo. Lo problemático es tenerlo elevado en el contexto de otros factores de riesgo. Tu médico calculará lo que se denomina “riesgo cardiovascular global” teniendo en cuenta tu edad, si fumas, tu tensión arterial, si tienes diabetes y otros factores. Ese cálculo es el que realmente determina si necesitas tratamiento farmacológico.
Alimentación: los cambios que de verdad marcan la diferencia
La dieta influye en los niveles de colesterol, aunque menos de lo que mucha gente cree: aproximadamente el 20-30% del colesterol viene de lo que comemos; el 70-80% restante lo fabrica el hígado. Aun así, comer bien sí importa, especialmente porque mejora el colesterol HDL y reduce los triglicéridos.
Las recomendaciones con mayor evidencia científica son:
- Reduce las grasas saturadas: Presentes en carnes rojas grasas, embutidos, mantequilla, quesos curados y bollería industrial. No hace falta eliminarlas del todo, pero sí moderar su consumo.
- Elimina las grasas trans: Las más perjudiciales. Se encuentran en margarinas sólidas, alimentos ultraprocesados y frituras industriales.
- Aumenta las grasas insaturadas: El aceite de oliva virgen extra (pilar de la dieta mediterránea), el aguacate, los frutos secos (nueces, almendras) y el pescado azul (sardinas, caballa, salmón) son aliados del colesterol HDL.
- Más fibra soluble: La avena, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), las manzanas y las zanahorias contienen fibra soluble que ayuda a reducir la absorción del colesterol en el intestino.
- Esteroles vegetales: Presentes de forma natural en frutas, verduras y aceites vegetales, y también añadidos a ciertos productos lácteos. Con 1,5-3 g al día pueden reducir el LDL entre un 7% y un 10%.
La dieta mediterránea después de los 65 es el patrón alimentario con más evidencia para proteger el corazón y, de paso, controlar el colesterol.
Actividad física: el medicamento más barato
El ejercicio regular es una de las intervenciones más eficaces para mejorar el perfil lipídico. En concreto, aumenta el colesterol HDL (el bueno) de forma consistente, reduce los triglicéridos y, aunque su efecto sobre el LDL es más modesto, el ejercicio aeróbico sostenido sí puede reducirlo ligeramente.
¿Cuánto ejercicio hace falta? La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar a paso vivo, nadar, montar en bicicleta) o 75 minutos de actividad intensa, combinados con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
La buena noticia es que no es necesario ir al gimnasio ni correr maratones. Dar 30 minutos de paseo a paso vivo cada día ya produce beneficios medibles en los niveles de colesterol. Si quieres ir más allá, los ejercicios de fuerza para mayores de 65 también contribuyen significativamente a mejorar el metabolismo lipídico.
Medicación: estatinas y alternativas — ¿cuándo son necesarias?
Las estatinas (atorvastatina, rosuvastatina, simvastatina) son los fármacos más utilizados para reducir el colesterol LDL. Son eficaces, tienen décadas de evidencia científica y han demostrado reducir el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular en personas con riesgo cardiovascular elevado.
Sin embargo, no todo el mundo con colesterol alto necesita estatinas. La decisión debe tomarla tu médico basándose en tu riesgo cardiovascular global. Puntos clave:
- Si ya has tenido un infarto o ictus: Las estatinas están prácticamente indicadas siempre.
- Si tienes diabetes, hipertensión o varios factores de riesgo: Es probable que el médico recomiende iniciarlas aunque el LDL no sea muy alto.
- Si eres mayor de 65 sin factores de riesgo adicionales: La decisión es más individualizada.
Los efectos secundarios más frecuentes son los dolores musculares (mialgia), que afectan a un pequeño porcentaje de pacientes. Si los experimentas, comunícaselo a tu médico. También existen otros fármacos como ezetimiba o los inhibidores de PCSK9 para casos en que las estatinas no son suficientes o no se toleran bien.
Si tienes dudas sobre cómo controlar otros factores de riesgo cardiovascular, también es útil leer sobre hipertensión y estilo de vida para entender cómo actuar de forma integral.
Suplementos para el colesterol: ¿qué funciona y qué no?
En el mercado existen numerosos suplementos que prometen bajar el colesterol. Conviene distinguir lo que tiene evidencia de lo que es simplemente marketing:
- Levadura roja de arroz: Contiene monacolina K, similar a una estatina. Puede reducir el LDL entre un 15% y un 25%, pero también tiene los mismos posibles efectos secundarios. La EFSA ha puesto en duda su seguridad en dosis elevadas.
- Esteroles y estanoles vegetales: Sí tienen evidencia sólida. Reducen la absorción intestinal del colesterol. Disponibles en margarinas, yogures y suplementos.
- Omega-3 de alta concentración: Eficaces para reducir triglicéridos.
- Ajo, alcachofa, berberina: Tienen alguna evidencia menor, pero los estudios son más pequeños y menos robustos.
Cuándo hablar con tu médico
Si tienes más de 65 años, lo recomendable es hacerse una analítica con perfil lipídico al menos una vez al año. Habla con tu médico si tu LDL supera los 160 mg/dL, tu HDL está por debajo de 40 mg/dL (hombres) o 50 mg/dL (mujeres), tienes otros factores de riesgo cardiovascular, o estás tomando estatinas y notas dolores musculares o cansancio inusual.
Preguntas frecuentes sobre el colesterol después de los 65
Conclusión: el colesterol se controla, no se teme
El colesterol después de los 65 es un factor de riesgo que merece atención, pero no un motivo de alarma. Conocer tus cifras, entender lo que significan en tu contexto personal y actuar con sensatez es más que suficiente para mantenerlo bajo control. Si quieres seguir cuidando tu salud cardiovascular, no te pierdas nuestros artículos sobre ejercicios de fuerza para mayores de 65 y sobre alimentación saludable después de los 65. Tu corazón te lo agradecerá.
