Después de los 65, el cuerpo cambia su forma de absorber y utilizar los nutrientes. Algunas vitaminas y minerales que antes se obtenían sin problema de la dieta empiezan a ser más difíciles de obtener en cantidades suficientes, ya sea porque la absorción intestinal se reduce, porque la síntesis endógena disminuye o porque las necesidades aumentan. Pero el mercado de suplementos está lleno de promesas exageradas y productos innecesarios. En este artículo te contamos cuáles tienen evidencia sólida y cuáles son un gasto inútil.

Por qué cambian las necesidades nutricionales al envejecer

El envejecimiento afecta a la nutrición en varios frentes simultáneos. La capacidad de absorción del intestino delgado disminuye, especialmente para nutrientes como la vitamina B12 y el calcio. La producción de ácido gástrico —necesario para liberar la B12 de los alimentos— se reduce en muchas personas mayores. La piel sintetiza menos vitamina D con el sol. Los riñones activan la vitamina D con menos eficiencia. La masa muscular, que actúa como reserva de proteínas, disminuye si no se mantiene activa.

A esto se suma que muchos jubilados comen menos cantidad de alimentos, bien por reducción del apetito, bien por razones económicas o prácticas. Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), más del 40% de los mayores de 65 tienen una ingesta insuficiente de vitamina D, y cerca del 25% presenta valores bajos de vitamina B12.

Dicho esto, suplementar de forma indiscriminada tampoco es la solución. Algunos suplementos tienen evidencia débil o nula, otros pueden interferir con medicamentos comunes, y unos pocos son directamente perjudiciales en dosis altas. La clave está en saber cuáles realmente marcan la diferencia.

Vitamina D: la deficiencia más extendida y más corregible

La vitamina D es el suplemento con evidencia más sólida en mayores. No en vano, sus funciones en el organismo son múltiples: regula la absorción del calcio (y por tanto la salud ósea), participa en la función inmune, tiene papel en la regulación del ánimo y se asocia con menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La principal fuente de vitamina D no es la alimentación, sino la síntesis cutánea por exposición solar. El problema en España es que, paradójicamente, aunque hay mucho sol, la mayoría de los mayores tienen déficit: la pigmentación de la piel envejece, se pasa menos tiempo al aire libre, se usa más ropa y cremas solares, y los riñones activan peor la vitamina D.

Los estudios muestran consistentemente que niveles adecuados de vitamina D (por encima de 30 ng/mL en sangre) se asocian con menor riesgo de fracturas, mejor función muscular y equilibrio, y menor mortalidad global en personas mayores. Una revisión de 2022 en el New England Journal of Medicine confirmó que la suplementación con vitamina D en personas deficientes reduce el riesgo de caídas y fracturas de cadera.

Recomendación práctica: si no te la ha medido recientemente, pide a tu médico una analítica que incluya 25-OH vitamina D. Las dosis suplementarias habituales oscilan entre 800 y 2000 UI al día, y deben pautarlas el médico o farmacéutico según tu nivel basal.

Vitamina B12: imprescindible para el cerebro y los nervios

La vitamina B12 es esencial para la síntesis de ADN, la formación de glóbulos rojos y, muy especialmente, el mantenimiento del sistema nervioso y la función cognitiva. Su deficiencia es más frecuente de lo que se cree en mayores, y sus síntomas —fatiga, hormigueos, dificultad de concentración, alteraciones del ánimo— se confunden fácilmente con el “envejecimiento normal”.

La causa principal en mayores no es una dieta pobre en B12 (que se encuentra en carnes, pescados y lácteos), sino la reducción del ácido gástrico necesario para separarla de las proteínas de los alimentos. Por eso, paradójicamente, incluso los grandes consumidores de carne pueden tener déficit si la absorción está comprometida.

Los suplementos orales de B12 en dosis altas (500-1000 mcg al día) superan esta limitación de absorción porque se absorben por difusión pasiva, independientemente del ácido gástrico. Las personas que toman metformina (para la diabetes) o inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol) tienen especialmente elevado el riesgo de déficit de B12.

Recomendación práctica: incluir B12 en la analítica anual de control. Si el nivel está por debajo de 300 pg/mL, la suplementación es recomendable. Las formas de metilcobalamina o cianocobalamina son igual de eficaces en la mayoría de los casos.

Calcio y la salud ósea: más complejo de lo que parece

Durante años, la recomendación fue suplementar calcio sin más. La evidencia más reciente complica este panorama. Aunque el calcio es esencial para la densidad ósea, los suplementos de calcio aislados (sin vitamina D y sin ejercicio) tienen un efecto muy limitado sobre la prevención de fracturas. Peor aún: varios estudios han asociado la suplementación excesiva de calcio con mayor riesgo de cálculos renales y, en algunos casos, con mayor riesgo cardiovascular.

La posición actual de la mayoría de las guías clínicas es que el calcio debe obtenerse preferentemente de la dieta (lácteos, sardinas en conserva con espina, legumbres, almendras, brócoli) y que solo se suplementa si la ingesta dietética es claramente insuficiente y siempre junto con vitamina D. Las necesidades diarias en mayores de 70 años son de aproximadamente 1200 mg, que equivalen a unos tres vasos de leche o sus equivalentes.

Magnesio: el mineral olvidado que merece atención

El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo: regula la función muscular y nerviosa, contribuye a la salud ósea, interviene en el metabolismo del azúcar y tiene un papel bien documentado en la calidad del sueño y la reducción del estrés.

La deficiencia de magnesio es muy frecuente en mayores: el riñón lo elimina con más facilidad y muchos medicamentos comunes (diuréticos, inhibidores de la bomba de protones) favorecen su pérdida. Los alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y el chocolate negro.

Hay evidencia moderada de que la suplementación con magnesio (200-400 mg al día de glicinato o malato de magnesio, formas mejor toleradas) mejora la calidad del sueño, reduce los calambres musculares nocturnos y puede tener un efecto favorable sobre la presión arterial en personas con déficit. Es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad.

Los suplementos que no necesitas (o que puedes evitar)

El mercado de suplementos para mayores mueve miles de millones de euros, y no todo lo que se vende tiene la misma evidencia. Estos son algunos de los más sobrevendidos:

• Multivitamínicos genéricos: salvo déficits específicos, tomar un multivitamínico sin analítica previa es como regar una planta sin saber si tiene sed. Algunos componentes pueden acumularse (vitaminas liposolubles A, D, E, K) y otros simplemente se eliminan por la orina sin beneficio real.
• Antioxidantes en altas dosis (vitamina E, beta-caroteno): contrariamente a lo esperado, varios ensayos clínicos encontraron que dosis altas de antioxidantes aislados no solo no reducen el riesgo de enfermedades crónicas, sino que en algunos casos lo aumentaron. Los antioxidantes funcionan mejor en el contexto de los alimentos completos.
• Colágeno hidrolizado: la evidencia sobre beneficios en piel y articulaciones es prometedora pero todavía preliminar. Los estudios de mayor calidad muestran efectos modestos en la rigidez articular, pero los resultados no son consistentes.
• Coenzima Q10: tiene evidencia en personas con insuficiencia cardíaca y en quienes toman estatinas y presentan dolores musculares. Para la población general mayor, el beneficio es incierto.

Si quieres complementar tu nutrición de forma sólida, lo más eficaz sigue siendo combinar una dieta variada —rica en los alimentos mencionados— con ejercicio regular y atender específicamente los déficits que aparezcan en tus analíticas.

Preguntas frecuentes sobre vitaminas y minerales en mayores

¿Debo tomar vitamina D todo el año o solo en invierno?

Depende de tu nivel en sangre. En muchas personas mayores, el déficit es persistente todo el año, incluso en verano, por la reducida capacidad de síntesis cutánea. Lo ideal es medirlo y suplementar según el resultado.

¿El hierro también puede faltar en los jubilados?

Menos frecuentemente que en personas jóvenes, pero puede faltar si la dieta es pobre en carnes o legumbres, si hay sangrado digestivo oculto (frecuente en personas que toman antiinflamatorios o aspirina) o si la absorción intestinal está muy reducida. El hierro solo debe suplementarse si hay déficit confirmado en analítica.

¿Cuándo es el mejor momento del día para tomar los suplementos?

La vitamina D y el calcio se absorben mejor con las comidas. La vitamina B12 puede tomarse en cualquier momento. El magnesio por la noche puede mejorar su efecto sobre el sueño. Consulta siempre las interacciones con tus medicamentos habituales.

¿Los suplementos interfieren con los medicamentos?

Algunos sí. El calcio interfiere con la absorción de ciertos antibióticos y del hierro. La vitamina K puede interferir con anticoagulantes como el acenocumarol (Sintrom). El magnesio puede interactuar con algunos diuréticos. Siempre informa a tu médico de los suplementos que tomas.

¿Es seguro comprar suplementos en internet?

Solo si son de marcas con certificación de terceros (NSF, USP, o equivalentes europeos). El mercado online tiene muchos productos con dosis incorrectas o sin los principios activos declarados. Prefiere farmacia o herboristería de confianza para los suplementos que vayas a tomar de forma continuada.

Conclusión: analítica primero, suplemento después

La estrategia más inteligente con los suplementos es la misma que con cualquier otra decisión de salud: informarse, comprobar con analítica y actuar de forma personalizada. La vitamina D y la B12 son las dos que más frecuentemente necesitan atención después de los 65, y ambas tienen una evidencia excelente.

Recuerda que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada y al ejercicio regular. Para optimizar tu salud de forma integral, revisa también nuestro artículo sobre cómo controlar el colesterol sin medicación: alimentación y suplementación inteligente son el mejor equipo para los años de la jubilación.