Cómo reforzar el sistema inmunológico después de los 65: lo que dice la ciencia

Es probable que haya notado que un catarro le dura más que antes, o que cualquier virus que circule por casa termina pasando por usted. No es casualidad ni imaginación: con la edad, el sistema inmunitario cambia. La buena noticia es que gran parte de ese debilitamiento se puede compensar con hábitos sencillos y respaldados por la evidencia. En esta guía repasamos, con respeto y rigor, qué ocurre con las defensas a partir de los 65 y qué puede hacer usted para mantenerlas fuertes.

Qué le pasa a las defensas con la edad

Los científicos llaman inmunosenescencia al envejecimiento natural del sistema inmunitario. Con los años, el timo —la glándula donde maduran algunas células de defensa— se reduce, se producen menos linfocitos nuevos y la memoria inmunitaria responde con más lentitud. A la vez aparece un fenómeno llamado inflammaging: una inflamación crónica de bajo grado que desgasta el organismo. El resultado es que las infecciones pueden ser más frecuentes y graves, y que las vacunas generan a veces una respuesta algo menor.

Esto no significa que el cuerpo quede indefenso, ni mucho menos. Significa que los hábitos de vida pesan más que nunca, porque pueden marcar la diferencia entre un sistema inmunitario que responde bien y otro que se queda corto.

1. La proteína: el material de construcción de las defensas

Las células del sistema inmunitario y los anticuerpos están hechos, literalmente, de proteínas. Sin embargo, muchas personas mayores comen menos proteína de la que necesitan, en parte por menos apetito o por dificultades para masticar. Las recomendaciones actuales para personas mayores sanas sitúan la ingesta en torno a 1-1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, más que en edades anteriores.

Reparta la proteína a lo largo del día: huevos, pescado, legumbres, lácteos, carnes magras. Cuidar la masa muscular con alimentación y ejercicio no solo previene la sarcopenia, la pérdida de músculo asociada a la edad, sino que también sostiene la inmunidad.

2. Vitamina D, zinc y los micronutrientes que de verdad importan

De todos los nutrientes implicados en la inmunidad, la vitamina D es el que con más frecuencia está bajo en personas mayores en España, a pesar de nuestro clima soleado, porque la piel sintetiza menos vitamina D con la edad y se sale menos a la calle. Diversos estudios han asociado el déficit de vitamina D con más infecciones respiratorias. Por eso es razonable comprobar los niveles en una analítica y corregirlos si están bajos, junto con un buen aporte de calcio para mantener los huesos fuertes.

El zinc (presente en marisco, carne, legumbres y frutos secos) y la vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi) también participan en la respuesta inmunitaria. Ahora bien, conviene ser honestos: la evidencia indica que los suplementos solo ayudan cuando corrigen un déficit real. En personas bien nutridas, tomar megadosis no previene resfriados ni “sube las defensas”. Antes de suplementarse, lo sensato es revisar qué falta de verdad y consultarlo con el médico.

3. Moverse: el refuerzo inmunitario más infravalorado

Puede sorprender, pero el ejercicio físico moderado es uno de los estímulos más potentes para el sistema inmunitario. Varios estudios han observado que las personas mayores físicamente activas responden mejor a las vacunas y sufren menos infecciones respiratorias. La actividad física favorece la circulación de las células de defensa y reduce la inflamación crónica.

No hace falta nada extremo: caminar a paso ligero media hora la mayoría de los días, combinar algo de ejercicio de fuerza suave para mantener el músculo y mantenerse en movimiento a lo largo del día. La constancia importa más que la intensidad.

4. Dormir bien y controlar el estrés

Mientras dormimos, el cuerpo regula buena parte de su actividad inmunitaria. La falta crónica de sueño se asocia a una peor respuesta a las vacunas y a más infecciones. Cuidar la higiene del descanso —horarios regulares, evitar pantallas antes de acostarse, luz natural por el día— es, también, cuidar las defensas.

El estrés sostenido y la soledad tienen un efecto parecido: elevan las hormonas del estrés, que a la larga deprimen la inmunidad. Mantener vínculos sociales, actividades que den propósito y momentos de calma no es solo bueno para el ánimo; tiene un reflejo medible en la salud física.

5. Las vacunas: el escudo que no debe descuidar

Por mucho que cuidemos los hábitos, las vacunas siguen siendo la herramienta más eficaz para prevenir infecciones graves en mayores. A partir de los 65, los calendarios en España recomiendan la vacuna de la gripe cada año, la del neumococo, la de la COVID-19 según indicaciones y, cada vez más, la del herpes zóster y la del virus respiratorio sincitial. Aunque la respuesta inmunitaria sea algo menor con la edad, vacunarse reduce de forma notable las hospitalizaciones y complicaciones. Puede consultar el detalle en nuestra guía de vacunas recomendadas para jubilados en España.

6. El intestino: un aliado inesperado de las defensas

Una parte muy importante del sistema inmunitario reside en el intestino. Allí conviven billones de bacterias —la llamada microbiota— que ayudan a entrenar las defensas y a mantener a raya a los microorganismos dañinos. Con la edad, esta microbiota tiende a perder diversidad, lo que algunos investigadores relacionan con la mayor vulnerabilidad a las infecciones.

La buena noticia es que se puede cuidar a través de la alimentación. Una dieta rica en fibra (verduras, legumbres, fruta, cereales integrales) y en alimentos fermentados como el yogur o el kéfir favorece una microbiota más variada y saludable. No hace falta comprar productos caros ni “superalimentos”: basta con una mesa variada y de temporada. Si toma antibióticos, que a veces alteran este equilibrio, coméntelo con su médico. Mantener una buena hidratación diaria y un tránsito intestinal regular completa el cuidado de este aliado a menudo olvidado.

Cuándo conviene consultar al médico

Reforzar las defensas con hábitos es muy útil, pero hay señales que merecen una valoración profesional en lugar de remedios caseros. Acuda a su médico si nota infecciones repetidas o que tardan mucho en curarse, una pérdida de peso involuntaria, cansancio persistente o fiebre sin causa aparente. También conviene revisar la medicación habitual, porque algunos tratamientos crónicos pueden influir en la inmunidad. Una analítica sencilla permite detectar déficits frecuentes —como el de vitamina B12 o vitamina D— que, corregidos a tiempo, mejoran tanto las defensas como el bienestar general. En definitiva, los hábitos son la base, pero el seguimiento médico es la red de seguridad.

Conclusión

Reforzar las defensas después de los 65 no consiste en buscar un remedio milagroso, sino en sumar pequeños hábitos que la ciencia respalda: suficiente proteína, corregir déficits reales de vitamina D, moverse cada día, dormir bien, cuidar las relaciones y mantener las vacunas al día. Ninguno por separado es espectacular, pero juntos construyen un sistema inmunitario sólido y una vida más plena. Si quiere seguir profundizando, le invitamos a leer nuestra guía sobre la dieta mediterránea y la longevidad.

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de su médico. Consulte cualquier cambio de dieta, suplementación o ejercicio con un profesional sanitario.