Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla después de los 60
La sarcopenia es uno de esos términos médicos que conviene conocer bien porque afecta a muchos mayores sin que lo sepan. Se trata de la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, y sus consecuencias van desde la fatiga diaria hasta un mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia. La buena noticia es que se puede prevenir, y en muchos casos revertir, con medidas al alcance de cualquiera.
¿Qué es exactamente la sarcopenia y qué la causa?
El término proviene del griego y significa literalmente “escasez de carne”. A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, y este ritmo se acelera significativamente después de los 60. La European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2) la define como una enfermedad muscular progresiva y generalizada que se asocia a caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad. Entre sus causas principales están la inactividad física, una dieta pobre en proteínas, cambios hormonales (como la reducción de testosterona y estrógenos), inflamación crónica de bajo grado y enfermedades crónicas.
Cómo saber si puedo tener sarcopenia
No es necesario hacerse pruebas complejas para sospechar que la sarcopenia está afectando tu calidad de vida. Algunas señales de alerta son:
- Dificultad para levantarte de una silla sin apoyarte en los brazos
- Cansancio al subir escaleras que antes hacías sin problema
- Sensación de debilidad en las manos al abrir tarros o botellas
- Mayor lentitud al caminar comparado con hace unos años
- Caídas frecuentes o sensación de inestabilidad
El diagnóstico formal lo realiza el médico mediante pruebas de fuerza de prensión manual, la velocidad de la marcha y, en algunos casos, densitometría o bioimpedancia para medir la masa muscular.
Ejercicio: la herramienta más poderosa contra la sarcopenia
El entrenamiento de resistencia (pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal) es el tratamiento más eficaz contra la sarcopenia. Un metaanálisis publicado en Ageing Research Reviews concluyó que dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza reducen significativamente los marcadores de sarcopenia en personas mayores en un período de 8 a 12 semanas. No hace falta entrenar de forma intensa: la clave es la regularidad y la progresión gradual. Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o ir en bicicleta también ayudan, pero no sustituyen al trabajo de fuerza específico.
Alimentación: la proteína es fundamental
Sin suficiente proteína, el músculo no puede regenerarse ni mantenerse. Las guías clínicas actuales recomiendan a los mayores de 65 años consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso al día (frente a los 0,8 g/kg recomendados para adultos jóvenes sedentarios). Esto equivale a incluir una fuente proteica de calidad en cada comida: huevos en el desayuno, legumbres o pescado en la comida, y lácteos o frutos secos en la cena. La vitamina D también juega un papel crucial: su deficiencia está estrechamente relacionada con la pérdida muscular, y muchos mayores tienen niveles bajos. Consulta con tu médico si debería incluirla como suplemento.
La sarcopenia no es inevitable. Con movimiento regular, buena alimentación y atención médica, es posible mantener una musculatura funcional muchos años más. Si quieres saber más, te recomendamos también nuestros artículos sobre ejercicios de fuerza para mayores de 65 y sobre ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.