Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla después de los 60

Si notas que cada vez te cuesta más cargar la bolsa de la compra, levantarte del sofá o subir escaleras, no es solo cosa de la edad. Puede ser sarcopenia: la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que afecta a una de cada tres personas mayores de 60 años. La buena noticia es que tiene solución, y no necesitas convertirte en atleta para ponerle freno. En este artículo te explicamos qué es, por qué ocurre y qué puedes hacer hoy mismo para prevenirla o ralentizarla.

¿Qué es exactamente la sarcopenia?

El término sarcopenia proviene del griego (sarx = carne, penia = pérdida) y describe la reducción progresiva de la masa muscular esquelética que se produce con el envejecimiento. No es una enfermedad en el sentido tradicional, sino un síndrome geriátrico reconocido oficialmente por la OMS desde 2016 con su propio código diagnóstico (M62.84 en el CIE-10).

A partir de los 30 años, los seres humanos empezamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Esta pérdida se acelera a partir de los 60 años y, sin medidas activas, puede llegar a un 1-2% anual. Lo que parece poco en porcentaje se traduce en consecuencias muy concretas: dificultad para caminar, mayor riesgo de caídas, pérdida de independencia y peor calidad de vida en general.

Según un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2020), la prevalencia en personas mayores de 65 años en Europa oscila entre el 1% y el 29% dependiendo del criterio diagnóstico, siendo especialmente frecuente en personas sedentarias o con enfermedades crónicas.

Señales de alerta: ¿cómo saber si la tienes?

La sarcopenia no duele, lo que la hace especialmente traicionera. Sin embargo, hay señales que deberían hacerte consultar con tu médico:

• Dificultad para levantarte de una silla sin apoyarte en los brazos.
• Cansancio inusual al caminar distancias cortas.
• Sensación de debilidad en las manos: incapacidad para abrir tarros o girar llaves.
• Pérdida de peso sin razón aparente.
• Marcha más lenta de lo habitual.
• Caídas frecuentes o sensación de inseguridad al caminar.

El diagnóstico oficial lo realiza el médico mediante pruebas como la dinamometría de prensión (fuerza de agarre), la velocidad de la marcha o la prueba de la silla. Las técnicas de imagen como el DEXA o la bioimpedancia también pueden medir la masa muscular con precisión.

Las causas: por qué perdemos músculo al envejecer

Cambios hormonales: Con los años disminuyen las hormonas anabólicas (testosterona, estrógenos, hormona del crecimiento, IGF-1), responsables de construir y mantener el músculo. El cortisol, por el contrario, tiende a aumentar y tiene un efecto catabólico.

Reducción de la actividad física: El sedentarismo es uno de los factores más determinantes. El músculo funciona bajo el principio “úsalo o piérdelo”: sin estimulación regular, se atrofia.

Ingesta proteica insuficiente: Muchos mayores consumen menos proteína de la necesaria, ya sea por falta de apetito, problemas dentales o hábitos inadecuados. Sin los aminoácidos suficientes, el cuerpo no puede reparar ni construir tejido muscular.

Inflamación crónica de bajo grado: El envejecimiento se asocia a un estado proinflamatorio denominado “inflammaging” que interfiere con la síntesis muscular.

Resistencia anabólica: Con la edad, el músculo se vuelve menos sensible a los estímulos para crecer. Esto no significa que no responda, sino que necesita estímulos más intensos y frecuentes.

El ejercicio de fuerza: la herramienta más poderosa

Si hay una sola cosa que puedes hacer para combatir la sarcopenia, es el ejercicio de resistencia o fuerza. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (2017), que analizó 49 estudios con más de 1.800 participantes mayores, concluyó que el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad en personas de más de 60 años, independientemente de la edad de inicio.

No es necesario ir a un gimnasio ni levantar pesas pesadas. Algunas opciones muy efectivas para comenzar:

• Ejercicios con el peso corporal: sentadillas a la silla, elevaciones de talones, flexiones de pared.
• Bandas elásticas de resistencia: económicas, seguras y versátiles para todos los grupos musculares.
• Entrenamiento en piscina: ideal para quienes tienen problemas articulares.
• Pilates o yoga adaptado: combina fuerza, flexibilidad y equilibrio.

La Sociedad Europea de Geriatría recomienda al menos 2-3 días de ejercicio de fuerza por semana. Consulta siempre con tu médico antes de empezar, especialmente si tienes enfermedades crónicas. Complementa tu rutina con los ejercicios de equilibrio para prevenir caídas que te ayudarán a mantenerte activo y seguro.

La proteína: el combustible del músculo

Las recomendaciones actuales para personas mayores activas son de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, muy por encima de los 0,8 g/kg recomendados para adultos jóvenes. Una persona de 70 kg debería consumir entre 84 y 112 gramos de proteína diariamente.

Las mejores fuentes de proteína de alta calidad son las carnes magras (pollo, pavo, ternera), el pescado (salmón, atún, sardinas), los huevos, los lácteos (yogur griego, requesón) y las legumbres combinadas con cereales. Un truco clave: distribuir la proteína en todas las comidas del día es más efectivo que concentrarla en una sola toma.

Otros factores que marcan la diferencia

Vitamina D: Su deficiencia se ha asociado con mayor pérdida muscular y riesgo de caídas. Muchas personas mayores presentan niveles insuficientes, especialmente en invierno. Un análisis de sangre puede determinarlo y el médico puede recomendar suplementación si es necesario.

Sueño reparador: Durante el sueño profundo se libera hormona del crecimiento y se produce la mayor parte de la reparación muscular. Un sueño de mala calidad sabotea directamente tus esfuerzos físicos.

Hidratación: El músculo contiene aproximadamente un 75% de agua. La deshidratación, frecuente en personas mayores que sienten menos la sed, afecta negativamente a la función muscular.

Evitar el sedentarismo prolongado: Levántate cada 30-60 minutos aunque sea para caminar unos pasos por casa. Pequeños movimientos frecuentes marcan una diferencia real.

Preguntas frecuentes sobre la sarcopenia

¿Se puede revertir la sarcopenia a cualquier edad?

Sí. Los estudios demuestran que incluso personas de 80 y 90 años ganan masa muscular y fuerza con el entrenamiento de resistencia. Nunca es tarde para empezar.

¿La sarcopenia es lo mismo que la osteoporosis?

No. La osteoporosis afecta a los huesos y la sarcopenia a los músculos. Cuando se dan juntas se habla de “osteosarcopenia”, que aumenta considerablemente el riesgo de fracturas.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

Las mejoras en la fuerza pueden notarse en 4-6 semanas. Los cambios en la masa muscular tardan 8-12 semanas, pero las mejoras funcionales (levantarse más fácil, caminar mejor) se aprecian antes.

¿Los suplementos de proteína son necesarios?

No son imprescindibles si cubres tus necesidades con la alimentación. En personas con poco apetito o dificultades para masticar, un batido de proteína de suero puede ser una opción práctica. Consulta siempre con tu médico antes.

¿Qué médico trata la sarcopenia?

Tu médico de cabecera puede orientarte y derivarte si es necesario. Los especialistas en geriatría, medicina deportiva o reumatología tienen experiencia específica en este síndrome.

Conclusión: la sarcopenia se previene actuando hoy

La sarcopenia es una de las amenazas más silenciosas para la calidad de vida en la jubilación, pero también una de las más prevenibles. Con dos o tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana, suficiente proteína en la dieta y buenos hábitos de vida, puedes mantener tu músculo, tu independencia y tu vitalidad durante muchos años más.

Empieza hoy con algo sencillo: 10 sentadillas a la silla antes del desayuno, una tortilla de dos huevos al mediodía y una caminata de 20 minutos por la tarde. Son pequeños gestos que suman grandes resultados. Y si quieres completar tu rutina de bienestar, no te pierdas nuestra guía sobre ejercicios de equilibrio para prevenir caídas.