Qi gong para personas mayores: beneficios y cómo empezar
Qi gong, qigong y chi kung son la misma disciplina: un sistema chino de movimientos lentos, respiración consciente y atención al cuerpo. Encaja bien con lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda a partir de los 65 años —trabajar el equilibrio y la fuerza tres o más días por semana—, no exige flexibilidad previa y puede practicarse de pie o sentado. Aquí tienes qué dice la evidencia con sus matices, tres ejercicios para empezar y dónde practicarlo en España.
Contenido revisado el 9 de septiembre de 2026. Fuentes consultadas: directrices de la OMS sobre actividad física, revisión Cochrane sobre ejercicio y prevención de caídas, y metaanálisis específicos sobre qigong. Los enlaces están al final.
Qué es el qi gong y en qué se diferencia del tai chi
El qi gong (pronunciado «chi kung») combina movimientos suaves, respiración consciente y concentración mental. La palabra significa literalmente «trabajo de energía vital»: qi es energía y gong, trabajo o práctica.
El tai chi es también un arte marcial con secuencias fijas y bastante elaboradas. El qigong es más variado y, en general, más sencillo de aprender. La diferencia práctica: si el tai chi se parece a aprender una coreografía, el qigong se parece más a aprender vocabulario de movimiento. Puedes quedarte con tres o cuatro ejercicios sencillos y practicarlos sin más.
Existen miles de estilos, desde rutinas de pie hasta secuencias pensadas para hacer sentado. Si quieres comparar, tienes nuestra guía sobre el tai chi para mayores.
Qué dice la evidencia, y hasta dónde llega
Conviene separar tres cosas: lo que recomiendan los organismos sanitarios, lo que sabemos del ejercicio en general y lo que sabemos del qigong en concreto. No es lo mismo, y la diferencia importa.
Lo que recomienda la OMS
Las directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física establecen para las personas de 65 años o más entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, fortalecimiento muscular dos o más días por semana y, específicamente, actividades multicomponente variadas que prioricen el equilibrio funcional y la fuerza tres o más días por semana, con el objetivo de mantener la capacidad funcional y prevenir caídas.
El qigong encaja bien en ese apartado de equilibrio, pero no cubre por sí solo la parte aeróbica ni el trabajo de fuerza de intensidad moderada. Es un complemento, no un sustituto del resto.
Lo que sabemos del ejercicio y las caídas
La revisión Cochrane de 2019 sobre ejercicio para prevenir caídas en personas mayores que viven en su domicilio es la referencia más sólida disponible. Sus resultados principales:
| Tipo de ejercicio | Reducción de la tasa de caídas | Certeza de la evidencia |
|---|---|---|
| Ejercicios de equilibrio y funcionales | 24 % | Alta |
| Varios tipos combinados (equilibrio, funcional y fuerza) | 34 % | Moderada |
| Tai chi | 19 % | Baja |
Esa última fila merece atención: incluso el tai chi, que es la práctica cuerpo-mente más estudiada, aparece con certeza baja. Significa que el efecto es plausible, pero que futuras investigaciones podrían cambiar la estimación.
Lo que sabemos del qigong en concreto
La evidencia específica es más reciente y más limitada. Un metaanálisis publicado en 2026 que reunió 22 ensayos aleatorizados con 1.791 personas mayores encontró mejoras significativas en el equilibrio y en la prueba de marcha de seis minutos. Los propios autores califican la certeza global de la evidencia como moderada a baja, por la heterogeneidad entre estudios y el riesgo de sesgo de algunos de ellos, y señalan que el conjunto sigue siendo insuficiente para orientar por completo la práctica comunitaria.
La lectura razonable es esta: el qigong es una forma agradable y accesible de hacer el trabajo de equilibrio que la OMS recomienda, y hay indicios de que mejora ese equilibrio. Lo que no puede afirmarse hoy es que tenga efectos garantizados sobre la tensión arterial, la memoria o el estado de ánimo comparables a un tratamiento. Desconfía de quien te lo prometa.
Por dónde empezar: tres ejercicios sencillos
Diez o quince minutos al día bastan para empezar. Si tienes problemas de equilibrio, hazlos junto a una silla o una pared que puedas agarrar.
- Respiración abdominal (5 minutos). De pie o sentado, coloca las manos sobre el abdomen. Inhala suavemente por la nariz durante cuatro tiempos, notando cómo el abdomen se expande. Exhala durante seis tiempos por la boca entreabierta. Si te mareas, vuelve a tu respiración normal.
- Balanceo suave (5 minutos). De pie con los pies a la anchura de los hombros y los brazos relajados, flexiona y estira ligeramente las rodillas dejando que los brazos oscilen solos. Trabaja la movilidad y la percepción del propio cuerpo en el espacio.
- Las manos sostienen el cielo (5 minutos). Lleva las manos entrelazadas por encima de la cabeza mientras inhalas y bájalas por los lados al exhalar. Repite nueve veces. Si tienes problemas de hombro, sube solo hasta donde no moleste.
Para complementar, tienes nuestra guía de ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y la de ejercicios de fuerza para mayores de 65, que cubren las otras dos patas de la recomendación de la OMS.
Qi gong sentado, si tienes movilidad reducida
Existen versiones adaptadas para practicar sentado: rotaciones suaves de cuello y hombros, movimientos de brazos coordinados con la respiración y ejercicios de atención a la respiración. Es una opción razonable si tienes dolor de rodillas, un equilibrio muy comprometido o estás recuperándote de una intervención.
Ten en cuenta, eso sí, que el beneficio sobre el equilibrio descrito en los estudios procede en su mayoría de práctica de pie. Sentado obtendrás movilidad y calma, pero no el mismo entrenamiento del equilibrio. Si buscas algo parecido con más recorrido, quizá te encaje el yoga en silla.
Dónde practicar qi gong en España
Centros municipales de mayores. Muchos ayuntamientos ofrecen clases, a veces bajo el nombre de «chi kung», a precio reducido o gratuito. Consulta el programa de tu centro de mayores.
Escuelas de artes marciales. La mayoría de las que enseñan tai chi ofrecen también qigong.
En vídeo. Hay clases gratuitas en español en las plataformas de vídeo habituales. Empieza por sesiones cortas y con un profesor que explique las adaptaciones.
Al aire libre. En muchas ciudades hay grupos que practican en parques. Pregunta en tu centro de mayores o en las asociaciones de tu barrio.
Cómo hacer que dure
La constancia importa más que la intensidad. Empieza con diez minutos, asócialo a un momento que ya tengas consolidado —al levantarte, después de comer— y no persigas la técnica perfecta: si un movimiento molesta, modifícalo o cámbialo.
Cuándo conviene consultar antes de empezar
El qigong es una actividad de intensidad baja y riesgo reducido, pero habla con tu médico o con tu fisioterapeuta antes de empezar si tienes una enfermedad cardiaca o respiratoria en seguimiento, si te han operado recientemente, si sufres mareos o vértigos, o si has tenido caídas en los últimos meses, porque en ese caso conviene valorar el equilibrio antes de practicar de pie sin apoyo.
Interrumpe la sesión y consulta si aparece dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareo intenso o palpitaciones irregulares. Y no dejes ni modifiques ninguna medicación por haber empezado a practicar: eso lo decide únicamente tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el qigong si tengo problemas de movilidad?
Sí, existen versiones para practicar sentado, adecuadas si tienes dolor articular o estás en recuperación. Ten en cuenta que la mejora del equilibrio descrita en los estudios procede sobre todo de la práctica de pie, así que sentado obtendrás sobre todo movilidad y relajación.
¿Cuánto tardan en notarse los efectos?
No hay un plazo fiable. Los estudios que han medido mejoras del equilibrio suelen aplicar programas de varias semanas con sesiones regulares, pero los resultados varían mucho de una persona a otra y la certeza de la evidencia es moderada o baja. Desconfía de cualquier plazo prometido con precisión.
¿En qué se diferencia del tai chi?
Ambas combinan movimiento, respiración y atención mental. El tai chi tiene secuencias fijas más elaboradas y raíces en las artes marciales; el qigong es más variado y suele resultar más sencillo de aprender desde cero. En prevención de caídas, el tai chi cuenta con más estudios, aunque la revisión Cochrane los califica de certeza baja.
¿Puedo practicarlo si tengo hipertensión o una cardiopatía?
Consúltalo antes con tu médico. Es una práctica de intensidad baja y en principio compatible con la mayoría de situaciones, pero cada caso es distinto y quien conoce tu historia clínica es tu profesional sanitario. El qigong no sustituye en ningún caso al tratamiento que tengas pautado.
Fuentes
- Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios (2020) — recomendaciones
- Sherrington C. et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
- Metaanálisis sobre Health Qigong, calidad de vida, función física y salud mental en personas mayores (2026)
Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.
