Puede que nunca hayas pensado mucho en tus huesos, pero ellos sí trabajan para ti cada día. Después de los 60 años, el riesgo de osteoporosis aumenta de forma significativa, especialmente en mujeres. La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer —con evidencia científica sólida— para proteger tu esqueleto y seguir disfrutando de una vida activa.

¿Qué es la osteoporosis y por qué aparece con la edad?

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos, haciéndolos más porosos y frágiles. Según la Sociedad Española de Reumatología, afecta a cerca de 3 millones de personas en España, la mayoría mujeres mayores de 50 años.

Los huesos son tejido vivo: se renuevan constantemente. Hasta los 30 años, se construye masa ósea más rápido de lo que se destruye. A partir de ahí, el equilibrio cambia. En las mujeres, la caída del estrógeno tras la menopausia acelera esta pérdida. En los hombres ocurre más despacio, pero también sucede.

El peligro real de la osteoporosis son las fracturas. Las más graves son las de cadera (con alta mortalidad asociada), vértebras y muñeca. En muchos casos, la fractura es la primera señal de que la enfermedad existe.

¿Cómo se diagnostica? La densitometría ósea

El diagnóstico se realiza mediante una densitometría ósea (DEXA), una prueba indolora y rápida (unos 15 minutos) que mide la densidad mineral de tus huesos, habitualmente en cadera y columna lumbar.

El resultado se expresa como puntuación T-score:

• Por encima de -1: normal
• Entre -1 y -2,5: osteopenia (precursora de osteoporosis)
• Por debajo de -2,5: osteoporosis

Tu médico de cabecera puede solicitarte esta prueba si tienes factores de riesgo. En España está cubierta por la Seguridad Social en muchos casos. No esperes a tener una fractura para pedirla.

Factores de riesgo que conviene conocer

Hay factores que no puedes cambiar (edad, sexo, genética) y otros sobre los que sí puedes actuar. Entre los modificables destacan:

• Sedentarismo: la falta de ejercicio acelera la pérdida ósea
• Tabaquismo: los fumadores tienen menor densidad ósea
• Consumo excesivo de alcohol: más de 2-3 unidades al día es perjudicial
• Déficit de calcio y vitamina D: dos nutrientes esenciales para los huesos
• Bajo peso corporal: un IMC inferior a 20 aumenta el riesgo
• Ciertos medicamentos: los corticoides a largo plazo reducen la densidad ósea

Calcio y vitamina D: los aliados imprescindibles

La Fundación Internacional de Osteoporosis recomienda una ingesta diaria de 1.000-1.200 mg de calcio para mayores de 50 años. Las mejores fuentes son los lácteos, las sardinas con espina, el brócoli, el tofu y los frutos secos.

La vitamina D es igual de crucial: sin ella, el calcio no se absorbe bien. En España, aunque tenemos sol, muchos mayores tienen déficit porque pasan poco tiempo al aire libre o usan mucha protección solar. Los estudios muestran que entre el 50% y el 80% de los mayores de 65 años tienen niveles insuficientes.

Unos 15-20 minutos de exposición solar en brazos y piernas al mediodía, varias veces a la semana, puede ser suficiente en primavera y verano. En invierno o si estás poco al sol, consulta a tu médico si necesitas suplementación. No la tomes por tu cuenta sin analítica previa.

El ejercicio que protege los huesos (con evidencia científica)

No todo el ejercicio es igual de efectivo para los huesos. Lo que mejor funciona son dos tipos:

Ejercicio con impacto: caminar, bailar, subir escaleras, tai chi. El impacto estimula la formación de hueso. Un estudio publicado en Osteoporosis International demostró que caminar al menos 30 minutos cuatro veces por semana reduce significativamente la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.

Ejercicio de fuerza: pesas, bandas elásticas, máquinas. La tensión muscular sobre el hueso es uno de los estímulos más potentes para su formación. No hace falta levantar grandes pesos: la constancia es lo que importa. Si tienes osteoporosis diagnosticada, pide a tu médico o fisioterapeuta que diseñe un programa adaptado.

Lo que conviene evitar: ejercicios de flexión brusca del tronco hacia delante (pueden provocar fracturas vertebrales), actividades de alto impacto sin supervisión previa si ya tienes la enfermedad.

Tratamientos farmacológicos: cuándo y cuáles

Cuando la osteoporosis está establecida o el riesgo de fractura es alto, el médico puede recomendar medicación. Los más usados son:

• Bisfosfonatos (alendronato, risedronato): reducen la destrucción de hueso. Son los más prescritos y tienen amplia evidencia de eficacia.
• Denosumab: una inyección subcutánea cada 6 meses. Muy eficaz en osteoporosis severa.
• Ranelato de estroncio, teriparatida: para casos más graves o cuando los anteriores no funcionan.

No todos los pacientes con osteopenia o incluso osteoporosis leve necesitan medicación. La decisión depende de tu riesgo global de fractura, calculado con herramientas como el FRAX (disponible online). Habla con tu reumatólogo o médico de familia.

Prevenir caídas: tanto o más importante que los medicamentos

Tener huesos más fuertes es fundamental, pero también lo es no caerse. En personas mayores, una caída es la causa más frecuente de fractura de cadera. Algunos consejos prácticos:

• Revisa tu medicación con el médico: algunos fármacos pueden causar mareo o pérdida de equilibrio
• Usa calzado con suela antideslizante
• Mejora la iluminación en casa, especialmente en pasillos y escaleras
• Elimina alfombras sueltas y obstáculos en el suelo
• Instala agarraderos en el baño si los necesitas
• Practica ejercicios de equilibrio: el tai chi ha demostrado reducir las caídas hasta un 45% en estudios clínicos

Si tienes vértigo o te has caído en el último año, coméntaselo a tu médico: puede derivarte a una unidad de prevención de caídas.

Conclusión: tus huesos te lo agradecerán

La osteoporosis es mucho más manejable de lo que muchos creen. Con una combinación de ejercicio regular, buena alimentación, exposición razonable al sol y seguimiento médico, puedes proteger tu esqueleto y seguir haciendo todo lo que te gusta. No esperes a que duela algo: los huesos no avisan hasta que hay una fractura. Una densitometría y una conversación con tu médico son el primer paso.

Si te interesa seguir cuidando tu salud en esta etapa, te recomendamos también nuestro artículo sobre ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y nuestra guía sobre hábitos de salud esenciales para mayores.