La importancia del equilibrio: ejercicios para prevenir caídas

Cada año, alrededor de un tercio de las personas mayores de 65 años sufre al menos una caída, y una de cada cinco de esas caídas provoca una lesión grave, como una fractura de cadera o un traumatismo craneal. Estas cifras, publicadas por la Organización Mundial de la Salud, sitúan las caídas como uno de los principales problemas de salud pública en personas mayores. La buena noticia es que son en gran medida prevenibles, y el entrenamiento del equilibrio es la estrategia más eficaz.

Por qué perdemos equilibrio con la edad

El equilibrio depende de tres sistemas que trabajan juntos: la visión, el sistema vestibular (en el oído interno) y la propiocepción (la capacidad del cuerpo de detectar su propia posición en el espacio). Con la edad, los tres se deterioran de forma gradual. A esto se suman la pérdida de fuerza muscular (especialmente en piernas y tobillo), los efectos secundarios de ciertos medicamentos (antihipertensivos, sedantes, diuréticos) y los riesgos ambientales del hogar (alfombras sueltas, iluminación deficiente, suelos resbaladizos). La combinación de varios de estos factores multiplica el riesgo de caída.

Ejercicios de equilibrio: cómo practicarlos en casa con seguridad

Para hacer estos ejercicios de forma segura, colócate cerca de una pared o silla a la que puedas agarrarte si lo necesitas. Empieza con los más sencillos y ve progresando semana a semana:

• Postura del flamenco: De pie, levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre una sola pierna durante 10-30 segundos. Alterna piernas. Este ejercicio, avalado por numerosos estudios, mejora el equilibrio estático de forma muy eficaz.
• Caminar en línea recta: Camina lentamente poniendo un pie delante del otro, como si fueras sobre una cuerda floja. Hazlo a lo largo de un pasillo, 10 repeticiones.
• Transferencias de peso: De pie con los pies juntos, desplaza el peso de un pie al otro lentamente. Progresa a abrir y cerrar los ojos mientras lo haces.
• Sentadilla lateral: Da un paso grande al lado, dobla la rodilla de ese lado y sube de nuevo. Trabaja los abductores y el equilibrio dinámico.

El método Otago: el programa con mejor evidencia científica

El Otago Exercise Programme, desarrollado en Nueva Zelanda y ampliamente estudiado, es un programa de ejercicios de equilibrio y fuerza para mayores que ha demostrado reducir las caídas hasta en un 35% en estudios controlados. Consiste en ejercicios progresivos de piernas, tobillo y equilibrio, realizados tres veces por semana en casa durante al menos un año. Muchos centros de salud y hospitales en España ofrecen este programa a través de fisioterapeutas. Pregunta en tu centro de salud si está disponible en tu área.

Adaptar el hogar para reducir el riesgo

El ejercicio es la medida más eficaz, pero adaptar el entorno también importa mucho. Las medidas más recomendadas por los expertos son: retirar alfombras pequeñas sueltas o fijarlas al suelo, instalar barras de apoyo en el baño (junto al inodoro y en la ducha), usar alfombrillas antideslizantes en la bañera o ducha, asegurarse de que todos los espacios tienen buena iluminación (especialmente el camino al baño de noche) y usar calzado con suela antideslizante dentro de casa. También es importante revisar periódicamente la medicación con el médico para minimizar los fármacos que afectan al equilibrio.

Entrenar el equilibrio es una de las inversiones en salud con mejor rendimiento que puedes hacer a partir de los 65. No requiere equipamiento ni grandes esfuerzos: solo constancia. Para complementar esta rutina, te recomendamos también nuestro artículo sobre ejercicios de fuerza para mayores de 65 y el de qué es la sarcopenia y cómo prevenirla.