Problemas de sueño en mayores de 65: causas y cómo dormir mejor

Por qué dormimos peor con la edad

Si notas que ya no duermes como antes, no estás solo. Los trastornos del sueño afectan a más del 50% de las personas mayores de 65 años en España, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Con la edad, el cuerpo produce menos melatonina (la hormona del sueño), los ciclos de sueño se fragmentan y la fase de sueño profundo se reduce significativamente.

El resultado: dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, despertar muy temprano y sensación de no haber descansado. Pero lo más importante es que dormir mal no es una consecuencia inevitable de envejecer. Hay mucho que puedes hacer para mejorar la calidad de tu descanso.

Consecuencias de dormir mal en personas mayores

El sueño no es un lujo, es una necesidad biológica. Dormir poco o mal tiene consecuencias directas sobre la salud:

• Deterioro cognitivo: la falta de sueño acelera la pérdida de memoria y agilidad mental.
• Mayor riesgo cardiovascular: el insomnio crónico se asocia con hipertensión, arritmias y mayor riesgo de infarto.
• Caídas: la somnolencia diurna aumenta el riesgo de caídas y accidentes domésticos.
• Depresión y ansiedad: existe una relación bidireccional entre el insomnio y los trastornos del ánimo.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: dormir menos de 6 horas reduce la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.

Causas más comunes de los problemas de sueño en mayores

Causas biológicas

• Reducción natural de la producción de melatonina.
• Cambios en el ritmo circadiano (el reloj biológico interno).
• Apnea del sueño: afecta al 20-30% de los mayores de 65, provocando pausas respiratorias nocturnas.
• Síndrome de piernas inquietas: sensación desagradable en las piernas que impide conciliar el sueño.

Causas médicas

• Dolor crónico (artrosis, artritis, lumbalgia).
• Problemas urinarios (próstata en hombres, incontinencia).
• Reflujo gastroesofágico.
• Enfermedades neurológicas (Alzheimer, Parkinson).

Causas relacionadas con el estilo de vida

• Medicamentos que alteran el sueño (algunos antihipertensivos, diuréticos, corticoides).
• Consumo de cafeína o alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Falta de actividad física.
• Siestas demasiado largas.
• Estrés, soledad o preocupaciones.

10 hábitos para dormir mejor después de los 65

1. Mantén un horario regular: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana. Esto refuerza tu ritmo circadiano.
2. Crea un ritual antes de dormir: una infusión relajante (tila, valeriana, manzanilla), lectura o música suave. Evita las pantallas al menos 1 hora antes de acostarte.
3. Cuida tu dormitorio: temperatura fresca (18-20 grados), oscuridad total y silencio. Un buen colchón y almohada son una inversión en salud.
4. Limita las siestas: si necesitas siesta, que sea de máximo 20-30 minutos y antes de las 15:00.
5. Haz ejercicio, pero no tarde: la actividad física mejora el sueño, pero evita el ejercicio intenso en las 3 horas previas a acostarte.
6. Controla la cafeína: no tomes café, té negro o refrescos con cafeína después de las 14:00. Recuerda que el chocolate también contiene cafeína.
7. Cena ligero y temprano: una cena pesada dificulta la digestión y el sueño. Cena al menos 2 horas antes de acostarte.
8. Reduce los líquidos por la noche: para minimizar las visitas al baño nocturnas, limita la ingesta de líquidos a partir de las 20:00.
9. Exposición a la luz natural: sal a caminar por la mañana o siéntate cerca de una ventana. La luz natural ayuda a regular la producción de melatonina.
10. Usa la cama solo para dormir: no veas la televisión, no uses el móvil y no trabajes en la cama. Tu cerebro debe asociar la cama con el sueño.

Cuándo consultar al médico

Es importante acudir al médico si:

• Llevas más de 3 semanas con dificultades para dormir.
• Roncas fuerte o tu pareja ha notado que dejas de respirar mientras duermes (posible apnea).
• Sientes somnolencia excesiva durante el día que afecta a tus actividades.
• Tienes sensaciones desagradables en las piernas al acostarte.
• La falta de sueño está afectando tu estado de ánimo o tu memoria.

Tu médico de cabecera puede derivarte a una Unidad del Sueño donde realizarán una polisomnografía (estudio del sueño) para diagnosticar el problema con precisión.

Suplementos y tratamientos: qué funciona y qué no

• Melatonina: puede ayudar a regular el ciclo del sueño. En España se vende en farmacia sin receta en dosis de hasta 1,9 mg. Consulta con tu médico antes de tomarla.
• Valeriana y pasiflora: infusiones con cierta evidencia científica de efecto relajante, aunque modesto.
• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): es el tratamiento más eficaz a largo plazo para el insomnio crónico, superior a los fármacos. Algunos centros de salud la ofrecen.
• Pastillas para dormir (benzodiacepinas, hipnóticos): solo bajo prescripción médica y por periodos cortos. En mayores aumentan el riesgo de caídas, confusión y dependencia.

En Plan Silver te recordamos que dormir bien es fundamental para tu salud y tu calidad de vida. No normalices el insomnio como algo propio de la edad. Con los hábitos adecuados y, si es necesario, ayuda profesional, puedes recuperar un sueño reparador.

Este contenido es informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.