Vitamina D y Calcio para Mayores: Guía para Tener Huesos Fuertes a los 60+
La osteoporosis afecta al 35% de las mujeres y al 8% de los hombres mayores de 65 años en España, y sus consecuencias (fracturas de cadera, columna, muñeca) pueden cambiar radicalmente la calidad de vida. La buena noticia es que la vitamina D y el calcio son herramientas muy eficaces para proteger los huesos, y en gran medida están al alcance de todos.
Por qué vitamina D y calcio son críticos después de los 60
El calcio es el mineral principal del hueso, pero sin vitamina D el organismo no puede absorberlo correctamente. A partir de los 60 años, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D al sol se reduce casi a la mitad respecto a los 25 años. Los riñones también son menos eficientes en activar la vitamina D. Resultado: según datos del Ministerio de Sanidad, más del 80% de los mayores de 65 en España presentan niveles insuficientes de vitamina D en invierno. Además, la vitamina D tiene funciones más allá de los huesos: un metaanálisis en The BMJ (2017) con más de 11.000 participantes demostró que reduce el riesgo de infecciones respiratorias agudas.
Cuánto necesitan los mayores
Según la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM):
Calcio: 1.200 mg al día para mayores de 65 años (equivale a 3-4 raciones de lácteos diarias).
Vitamina D: 800-1.000 UI diarias para mantener niveles séricos por encima de 30 ng/ml. Antes de suplementar, lo ideal es hacerse un análisis de 25-hidroxivitamina D.
Las mejores fuentes alimentarias
Calcio: Lácteos (leche, yogur, queso), sardinas y anchoas con espina, brócoli, garbanzos, almendras y legumbres.
Vitamina D: Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, caballa), yema de huevo, hígado y alimentos enriquecidos. Sin embargo, obtener suficiente vitamina D solo con la dieta es prácticamente imposible.
El sol: 15-20 minutos de exposición solar en cara y brazos en horas centrales del día (sin protector solar en esa breve exposición) bastan en primavera y verano. En otoño-invierno, la síntesis es casi nula en España.
Cuándo y cómo suplementar
El colecalciferol (vitamina D3) es la forma más activa y eficaz. Se encuentra en farmacias sin receta desde 5-10 euros por 3 meses. Un análisis publicado en BMJ (2011) alertó de que la suplementación de calcio en altas dosis sin vitamina D puede aumentar el riesgo cardiovascular. La recomendación actual: prioriza el calcio de la dieta y suplementa solo el déficit que no puedas cubrir con alimentos. Consulta siempre con tu médico.
Conclusión
Con una dieta rica en lácteos y pescado azul, algo de sol moderado y, si tu médico lo indica, un suplemento de vitamina D, puedes proteger tu salud ósea de forma práctica y económica. En Plan Silver encontrarás más artículos sobre nutrición y salud para mayores. ¡Cuida tus huesos hoy!
