Suplementos para Mayores: Cuáles Funcionan y Cuáles Son un Mito

Cada vez que entras en una farmacia o parafarmacia, el lineal de suplementos parece crecer. Vitaminas, minerales, colágeno, omega-3, probióticos… y todos con promesas atractivas en el envase. Pero, ¿cuáles tienen realmente evidencia científica detrás? ¿Y cuáles son más marketing que medicina? Si tienes más de 60 años, aquí tienes una guía honesta.

Los suplementos que sí tienen evidencia sólida en mayores

Vitamina D: Es probablemente el suplemento con más evidencia para personas mayores. Más del 80% de los españoles mayores de 65 tienen niveles insuficientes, según datos del Ministerio de Sanidad. La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio (salud ósea), el funcionamiento del sistema inmunológico y la función muscular. Varios metaanálisis han concluido que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de caídas y fracturas en mayores. Dosis habituales: entre 800 y 2.000 UI diarias, siempre bajo supervisión médica, ya que en exceso puede ser tóxica.

Calcio: Necesario para mantener la densidad ósea. Sin embargo, la evidencia sugiere que es mejor obtenerlo de la dieta (lácteos, sardinas con espina, brócoli) que de suplementos, ya que dosis elevadas en suplemento se han asociado a mayor riesgo cardiovascular. Si la dieta no cubre las necesidades (unos 1.200 mg/día en mayores de 65), el suplemento puede ser útil, pero con moderación.

Omega-3 (EPA y DHA): Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga tienen evidencia bien establecida para la salud cardiovascular y efectos antiinflamatorios. Un metaanálisis de 2021 publicado en JAMA Cardiology mostró beneficios en la reducción de eventos cardiovasculares con dosis de 1-2 g diarios. También hay evidencia creciente sobre su papel en la salud cognitiva. Las fuentes alimentarias (pescado azul 2-3 veces por semana) son preferibles, pero el suplemento es una alternativa válida.

Vitamina B12: La capacidad de absorber B12 de los alimentos disminuye con la edad. Su deficiencia causa anemia, fatiga crónica y problemas neurológicos. Es especialmente relevante en mayores que toman metformina (para la diabetes) o inhibidores de la bomba de protones (para el reflujo), que interfieren con su absorción. Un análisis de sangre rutinario puede detectar si hay deficiencia.

Suplementos con evidencia moderada o en contextos específicos

Magnesio: Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Su deficiencia es relativamente común en mayores y se asocia a calambres, insomnio e irregularidades cardíacas. Hay evidencia de su utilidad en estos contextos, aunque los estudios sobre beneficios generales son menos concluyentes. Dosis: 300-400 mg/día.

Probióticos: La microbiota intestinal cambia con la edad, y ciertos probióticos han mostrado beneficios para la salud digestiva, el sistema inmune y, en menor medida, la salud mental. Sin embargo, los efectos son cepa-específicos (no todos los probióticos hacen lo mismo) y la evidencia es todavía heterogénea. Si tienes problemas digestivos frecuentes, consulta con tu médico.

Colágeno: Muy de moda para articulaciones y piel. Hay estudios que muestran beneficios en dolor articular con colágeno hidrolizado (dosis de 10 g/día), pero la evidencia no es concluyente. La industria alimentaria lo presenta como milagroso, y la realidad científica es más modesta. No perjudica, pero tampoco hay que esperar maravillas.

Los suplementos que son principalmente marketing

El mercado está lleno de productos que prometen “revertir el envejecimiento”, “potenciar la energía” o “mejorar la memoria” sin respaldo científico sólido. Algunos ejemplos: la mayoría de los complejos multivitamínicos en personas sin deficiencias demostradas (varios estudios han mostrado que no aportan beneficio en personas bien nutridas), los “quemagrasas”, los “activadores del metabolismo” y muchos productos de fitoterapia con alegaciones vagas.

Un principio útil: si el envase habla de “fórmulas secretas”, “milagros naturales” o incluye testimonios de famosos sin citar estudios clínicos, toma distancia.

Cómo hablar con tu médico sobre suplementos

Antes de tomar cualquier suplemento, hay tres preguntas que vale la pena hacerle a tu médico o farmacéutico: ¿Tengo alguna deficiencia analítica que justifique este suplemento? ¿Puede interferir con alguno de mis medicamentos habituales? ¿Existe una fuente alimentaria que cubra esta necesidad?

Este último punto es crucial: algunos suplementos interactúan con medicamentos comunes en mayores. El calcio puede interferir con antibióticos y tiroxina; la vitamina K (en multivitamínicos) puede alterar el efecto de los anticoagulantes; el hierro interfiere con múltiples fármacos. La automedicación con suplementos no es inocua.

Conclusión

La vitamina D, los omega-3 y la B12 son los suplementos con mayor respaldo científico para mayores de 65. El resto depende de tu situación personal, tu dieta y tus análisis. Ningún suplemento sustituye una dieta variada y equilibrada, pero algunos sí pueden cubrir carencias reales. Lo mejor: haz siempre una analítica antes y consulta con tu médico.

En Plan Silver encontrarás más información sobre salud y nutrición para jubilados. Si te interesa el tema, no te pierdas nuestros artículos sobre alimentación saludable después de los 65 y cómo mantener los huesos fuertes.