Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla después de los 60
Seguramente habrás notado que con los años el cuerpo cambia: cuesta más cargar peso, te fatigas antes, o simplemente no tienes la misma fuerza que tenías hace una década. Esto tiene un nombre médico: sarcopenia. Y aunque es un proceso natural, tiene solución —o al menos, se puede frenar considerablemente.
¿Qué es exactamente la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular esquelética y fuerza asociada al envejecimiento. El término viene del griego: sarx (carne) y penia (pobreza). No es una enfermedad, sino un proceso fisiológico que comienza alrededor de los 30 años, aunque se acelera significativamente a partir de los 60-65.
Según datos publicados en el European Journal of Clinical Nutrition, a partir de los 60 años se puede perder entre un 1% y un 2% de masa muscular al año si no se hace nada para evitarlo. Esto no solo afecta a la fuerza: también aumenta el riesgo de caídas, fracturas, dificultad para realizar actividades cotidianas y una menor calidad de vida general.
La sarcopenia afecta a entre el 10% y el 40% de los mayores de 65 años, dependiendo de los criterios diagnósticos que se utilicen y de la población estudiada.
Cómo saber si la tienes: señales a tener en cuenta
No existe un único síntoma definitorio, pero hay señales que pueden indicar que la pérdida muscular está siendo significativa:
Te cuesta más levantarte de una silla sin apoyar los brazos. Tienes dificultad para subir escaleras que antes no te suponían esfuerzo. Has notado que tu fuerza al apretar (por ejemplo, al abrir un tarro) ha disminuido. Te cansas antes en actividades físicas que antes hacías con facilidad. Has perdido peso sin proponértelo, especialmente en piernas y brazos.
El diagnóstico formal lo realiza un médico, generalmente mediante pruebas de fuerza de agarre (dinamometría), velocidad de la marcha y, en algunos casos, una densitometría o escáner DEXA que mide la composición corporal.
Las tres claves para prevenir (y revertir) la sarcopenia
1. Ejercicio de resistencia: Es la intervención más efectiva demostrada científicamente. El entrenamiento con pesos, bandas elásticas o el propio peso corporal estimula la síntesis de proteínas musculares y frena la degradación. Dos o tres sesiones semanales de 30-45 minutos son suficientes para obtener resultados visibles en 8-12 semanas.
2. Proteína suficiente en la dieta: Las necesidades proteicas aumentan con la edad. Mientras que los adultos jóvenes necesitan aproximadamente 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día, los mayores de 65 necesitan entre 1,2 y 1,6 g/kg/día. Esto equivale a incluir una buena fuente de proteína en cada comida: huevos, legumbres, pescado, carne o lácteos.
3. Vitamina D: Numerosos estudios asocian los niveles bajos de vitamina D con mayor pérdida muscular y mayor riesgo de caídas. En España, a pesar del sol, la deficiencia de vitamina D en mayores de 65 es sorprendentemente común. Consúltale a tu médico si sería conveniente hacerte una analítica y, en su caso, suplementarte.
El papel del médico y el equipo de salud
La sarcopenia se puede abordar de forma multidisciplinar. Hablar con tu médico de cabecera es el primer paso: puede derivarte a rehabilitación, a un dietista-nutricionista o simplemente orientarte sobre el ejercicio más adecuado para tu situación.
La buena noticia es que incluso personas muy mayores con sarcopenia avanzada han mostrado mejoras significativas con programas de ejercicio y nutrición bien diseñados. El músculo tiene una capacidad notable de adaptación, a cualquier edad.
En Plansilver seguimos publicando contenidos sobre salud y bienestar pensados para la etapa de la jubilación. Si quieres aprender más sobre ejercicios específicos para mayores de 65, no te pierdas nuestro artículo sobre entrenamiento de fuerza seguro.