Qué es la sarcopenia y cómo prevenirla después de los 60
Con los años, el cuerpo cambia. Uno de esos cambios es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso que tiene nombre propio: sarcopenia. No es una enfermedad rara ni una condena inevitable, pero sí conviene conocerla para actuar a tiempo. La buena noticia es que mucho está en nuestra mano.
¿Qué es exactamente la sarcopenia?
La sarcopenia es la disminución progresiva de la masa, la fuerza y la función muscular asociada al envejecimiento. A partir de los 30 años perdemos entre un 3 y un 5% de masa muscular por década, pero es después de los 60 cuando ese ritmo se acelera si no tomamos medidas.
Un estudio publicado en el Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle estima que afecta al 10-20% de las personas mayores de 60 años, y puede llegar al 50% en mayores de 80. Las consecuencias son reales: mayor riesgo de caídas, fracturas, pérdida de independencia y peor calidad de vida.
¿Cómo saber si la estoy desarrollando?
Algunos signos de alerta que merece la pena comentar con el médico: cansancio al subir escaleras que antes no notabas, dificultad para levantarte de una silla sin apoyar los brazos, notar que cargas menos peso que antes, o pérdida de volumen muscular visible en piernas y brazos.
El médico puede realizar la prueba de velocidad de marcha o medir la fuerza de prensión con un dinamómetro. Son pruebas simples que ofrecen mucha información.
Cómo prevenirla: el papel del ejercicio
El ejercicio de fuerza es la herramienta más eficaz, con diferencia. Los estudios respaldan que incluso el entrenamiento de resistencia moderado —con bandas elásticas, el peso del propio cuerpo o mancuernas ligeras— produce mejoras significativas en personas mayores.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para mayores de 65 años al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular. Sentadillas apoyado en la silla, elevaciones de talones, flexiones de pared o ejercicios con banda elástica son ejemplos perfectamente válidos.
La alimentación, clave para mantener el músculo
El músculo se construye con proteínas. A partir de los 60, el cuerpo necesita más proteína para lograr el mismo efecto de construcción muscular. Las guías actuales recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para personas mayores activas.
Fuentes proteicas de calidad: huevos, legumbres, pescado azul, carnes magras, lácteos y tofu. La vitamina D también juega un papel importante: su déficit se asocia con mayor pérdida muscular y más riesgo de caídas. Consúltalo con tu médico.
Conclusión: el músculo no se pierde solo, se cuida
La sarcopenia no es inevitable. Con ejercicio regular de fuerza, una alimentación rica en proteínas y revisiones periódicas con tu médico, puedes frenar significativamente su avance y mantenerte activo, independiente y con energía muchos años más.
En Plansilver encontrarás también artículos sobre ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y guías de actividad física adaptada a cada etapa de la jubilación.
