Magnesio para mayores de 60: para qué sirve, cuánto tomar y qué dice la ciencia

Si tienes más de 60 años y últimamente notas calambres musculares, duermes mal, te cansas con facilidad o sientes que el estrés te supera más que antes, quizás tu cuerpo esté pidiendo magnesio. Este mineral, fundamental para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, es uno de los nutrientes con mayor déficit entre las personas mayores en España. Y lo que es peor: muchos ni siquiera saben que les falta. En este artículo te explicamos, con rigor y sin rodeos, qué es el magnesio, para qué sirve, cuánto necesitas y cómo asegurarte de que no te falta.

¿Por qué el magnesio es especialmente importante después de los 60?

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo y participa en procesos tan esenciales como la producción de energía, la síntesis de proteínas, el control del azúcar en sangre, la regulación de la presión arterial y el funcionamiento del sistema nervioso y muscular. A medida que envejecemos, la capacidad del intestino para absorber magnesio disminuye, y los riñones lo excretan con mayor facilidad. A esto se añade que muchos mayores toman medicamentos —diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, antibióticos— que agotan las reservas de magnesio.

Un estudio publicado en Nutrients (2021) estimó que entre el 10% y el 30% de la población general en países desarrollados tiene déficit de magnesio, y que esta cifra sube considerablemente en personas mayores. No es un dato menor: el déficit crónico se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y deterioro cognitivo.

Señales de que puedes tener déficit de magnesio

El problema del déficit de magnesio es que sus síntomas son inespecíficos y muy fáciles de confundir con los achaques propios de la edad. Sin embargo, hay señales que deberían hacerte pensar:

• Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos en las piernas
• Dificultad para conciliar el sueño o sueño de mala calidad
• Fatiga y debilidad sin causa aparente
• Irritabilidad o nerviosismo mayor al habitual
• Latidos irregulares o palpitaciones
• Estreñimiento persistente
• Hormigueos o entumecimiento en manos y pies

Si reconoces varios de estos síntomas, lo más sensato es comentárselo a tu médico y pedir un análisis de sangre que incluya la medición del magnesio sérico. Aunque este parámetro no refleja con total precisión las reservas totales del organismo, sigue siendo el más utilizado en la práctica clínica.

Los principales beneficios del magnesio respaldados por la ciencia

Salud cardiovascular: El magnesio ayuda a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco. Un metaanálisis publicado en Hypertension (2016) con más de 240.000 participantes mostró que por cada 100 mg/día adicionales de magnesio en la dieta, el riesgo de ictus se reducía un 7%.

Salud ósea: Aunque el calcio suele llevarse todo el protagonismo, el magnesio es esencial para que el calcio se deposite correctamente en los huesos. Aproximadamente el 60% del magnesio corporal está en el esqueleto. Varios estudios han vinculado niveles bajos de magnesio con mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Control del azúcar en sangre: El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina. Una revisión sistemática en Diabetes Care (2011) encontró que las personas con mayor ingesta de magnesio tenían hasta un 23% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Calidad del sueño: El magnesio activa el sistema nervioso parasimpático y regula la melatonina. Un ensayo clínico publicado en Journal of Research in Medical Sciences (2012) mostró que la suplementación con magnesio mejoraba significativamente la calidad y duración del sueño en personas mayores de 65 años.

Salud mental: El magnesio tiene un papel modulador en el sistema serotoninérgico. Algunos estudios observacionales sugieren que niveles bajos de magnesio están asociados con mayor riesgo de depresión, especialmente en adultos mayores.

¿Cuánto magnesio necesitas al día y cómo obtenerlo?

La ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos mayores de 51 años es de 420 mg/día para hombres y 320 mg/día para mujeres, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y las agencias europeas de seguridad alimentaria.

La primera fuente debería ser siempre la alimentación. Los alimentos más ricos en magnesio son: frutos secos (almendras 270 mg/100g, anacardos, pipas de girasol), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), semillas de calabaza (592 mg/100g), chocolate negro con más del 70% de cacao, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) y pescado azul (caballa, salmón, atún).

Una dieta mediterránea bien planificada puede aportar cantidades suficientes de magnesio. Sin embargo, si la dieta no es equilibrada, el médico puede recomendar suplementación.

Suplementos de magnesio: tipos y cuál elegir

Si tu médico te recomienda suplementar, es importante saber que no todos los suplementos de magnesio son iguales. La biodisponibilidad varía mucho según la forma química:

• Magnesio citrato: Excelente absorción, bien tolerado. Buena opción general.
• Magnesio glicinato (bisglicinato): Muy bien absorbido, menor efecto laxante. Ideal si tienes el intestino sensible.
• Magnesio malato: Interesante para la fatiga muscular.
• Magnesio óxido: El más económico y el más común en farmacias, pero también el peor absorbido (solo un 4% de biodisponibilidad). Evítalo si puedes.

La dosis habitual en suplementación es de 200-400 mg/día. No superes los 350 mg/día en suplementos sin indicación médica. Si tomas medicamentos para el corazón, antibióticos o diuréticos, consulta con tu médico antes de tomar magnesio.

Cómo maximizar la absorción del magnesio

Tener suficiente magnesio no solo es cuestión de cuánto tomas, sino de cuánto absorbe tu cuerpo. Toma el suplemento con las comidas para mejorar la tolerancia digestiva. Evita tomarlo junto con suplementos de calcio en dosis altas, ya que compiten por la absorción. El alcohol y el exceso de azúcar aumentan la excreción de magnesio por la orina. Los suplementos de vitamina D también pueden aumentar la necesidad de magnesio, porque este mineral es necesario para activar la vitamina D.

Si quieres saber más sobre cómo cuidar tu alimentación a partir de los 60, te recomendamos nuestro artículo sobre alimentación saludable después de los 65 y también el dedicado a la alimentación antiinflamatoria para mayores de 60.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio en mayores

¿Puedo tomar magnesio si ya tomo medicación para el corazón? El magnesio puede interactuar con algunos medicamentos cardíacos. Consulta siempre con tu médico.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto? Los primeros efectos (menos calambres, mejor sueño) pueden aparecer en 1-2 semanas. Los efectos sobre la salud cardiovascular u ósea son a largo plazo.

¿El magnesio del agua del grifo cuenta? Sí. Las aguas duras aportan entre 10 y 30 mg por litro. Es un aporte real pero generalmente insuficiente por sí solo.

¿El magnesio engorda? No. Es un mineral sin calorías.

¿Puedo tomar magnesio y calcio juntos? Sí, pero es mejor separarlos unas horas para optimizar la absorción de ambos.

Conclusión: no subestimes el magnesio

El magnesio es uno de esos nutrientes que no acapara titulares pero que trabaja silenciosamente en centenares de procesos vitales. A partir de los 60, las probabilidades de tenerlo bajo aumentan, y los efectos de esa carencia se notan: peor sueño, más calambres, mayor fatiga, peor control del azúcar. La buena noticia es que con una dieta rica en frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde puedes cubrirlo perfectamente.

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