Cómo dormir mejor después de los 65: consejos con base científica
Dormir bien es una de las necesidades básicas del ser humano, pero a partir de los 65 años el sueño cambia de forma natural. Estas modificaciones son normales, pero a veces se convierten en un problema que afecta la calidad de vida diaria. Actualizado abril 2026.
Cómo cambia el sueño con la edad
Con los años, el ritmo circadiano se adelanta: tendemos a tener sueño antes por la noche y a despertarnos más temprano por la mañana. Además, las fases de sueño profundo (sueño de onda lenta) se acortan y los despertares nocturnos son más frecuentes. Según la National Sleep Foundation, los adultos mayores de 65 años necesitan entre 7 y 8 horas de sueño, aunque muchos duermen menos sin saberlo.
Factores que empeoran el sueño en mayores
Los principales disruptores del sueño en la tercera edad son: el dolor crónico (artritis, lumbalgia), la apnea del sueño no diagnosticada, el síndrome de piernas inquietas, los efectos secundarios de medicamentos (diuréticos, betabloqueantes, antihistamínicos) y la falta de exposición a la luz natural durante el día. Identificar cuál es tu caso es el primer paso para mejorar.
Higiene del sueño: las medidas que funcionan
Los estudios muestran que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es más eficaz que los somníferos a largo plazo. Pero hay medidas más sencillas que también ayudan mucho: mantener un horario fijo de sueño y vigilia, evitar la siesta de más de 30 minutos, reducir la cafeína a partir del mediodía, hacer ejercicio moderado (no en las 3 horas previas a acostarse) y crear un ambiente oscuro y fresco en el dormitorio (entre 18 y 20ºC).
Melatonina y otras ayudas: qué dice la ciencia
La melatonina puede ser útil en dosis bajas (0,5-1 mg) tomada 1-2 horas antes de dormir, especialmente para adelantar el horario de sueño. Sin embargo, no sirve como somnífero general. Los medicamentos para dormir (benzodiacepinas, zolpidem) deben usarse solo de forma puntual y bajo prescripción médica, ya que aumentan el riesgo de caídas en mayores. Si llevas más de 3 meses con insomnio, consulta a tu médico.
Un buen sueño es reparador y fundamental para la memoria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Encuentra más consejos de salud para mayores en nuestro blog. Actualizado abril 2026