Cómo dormir mejor después de los 65: consejos con base científica
Si duermes menos que antes o te despiertas a las 4 de la mañana con el sueño roto, no estás solo. Los problemas de sueño afectan a casi la mitad de las personas mayores de 65 años. Pero hay una diferencia importante entre los cambios normales del sueño ligados a la edad y los problemas que sí tienen solución. Este artículo te ayuda a distinguirlos y a actuar.
Por qué cambia el sueño con la edad
Con los años, el cuerpo produce menos melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. El reloj interno también se adelanta: muchas personas mayores sienten sueño antes por la noche y se despiertan más temprano. Además, el sueño profundo (fase N3) disminuye, lo que hace que el descanso se sienta menos reparador incluso con el mismo número de horas.
A esto se suman factores físicos como el dolor crónico, la necesidad de levantarse a orinar durante la noche, o el efecto de ciertos medicamentos. Conocer la causa ayuda a buscar la solución adecuada.
Lo que la ciencia sabe que funciona
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por la mayoría de guías clínicas internacionales, por encima de los fármacos. Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews demuestra que sus efectos son más duraderos que los de los somníferos y sin efectos secundarios. Consiste en técnicas de control de estímulos, restricción del sueño y reestructuración de pensamientos sobre el insomnio. Muchos médicos de atención primaria ya la ofrecen.
Hábitos concretos para mejorar el descanso
La hora de levantarse, fija: es el ancla del reloj biológico. Levantarte siempre a la misma hora, incluso si has dormido mal, es más eficaz que cualquier suplemento. Luz natural por la mañana: exposición a la luz solar en los primeros 30 minutos tras levantarte ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. Un paseo matutino es ideal. Siesta sí, pero corta: 20 minutos antes de las 3 de la tarde no perjudica el sueño nocturno. Más de eso, sí.
Temperatura: el dormitorio debería estar entre 16 y 19 grados. El cuerpo necesita bajar su temperatura interna para dormir. Pantallas: la luz azul de móviles y tabletas inhibe la melatonina. Evítalas al menos una hora antes de acostarte. Alcohol: aunque puede dar sueño al principio, fragmenta el descanso nocturno. Reducirlo mejora la calidad del sueño de forma notable.
Cuándo consultar al médico
Si llevas más de un mes durmiendo mal, si te quedas dormido durante el día de forma involuntaria, o si tu pareja te dice que roncas muy fuerte o dejas de respirar por momentos, es hora de hablar con el médico. La apnea del sueño, frecuente en mayores, tiene tratamientos muy eficaces. El síndrome de piernas inquietas también es más común después de los 60 y responde bien al tratamiento.
Los somníferos de prescripción pueden ser útiles a corto plazo, pero su uso prolongado en personas mayores no está recomendado por el riesgo de dependencia y efectos cognitivos. Infórmate bien antes de tomarlos de forma habitual.
Conclusión: dormir bien es posible a cualquier edad
El sueño cambia con la edad, pero dormir mal no es una condena. Con los hábitos adecuados y, si es necesario, el apoyo profesional, la mayoría de personas mayores puede mejorar significativamente su descanso. Empieza por lo más sencillo: levántate siempre a la misma hora y sal a caminar por la mañana. Los resultados pueden sorprenderte.
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